Posilování

Stručněřečeno: Svaly fyzické se při nedostatečné nebo jednostranné zátěži zkracují, svaly tonické ochabují. Zkrácené svaly mají při pohybu tendenci přebírat práci za svaly ochablé a z toho plyne důležitý závěr - nemá smysl posilovat, dokud se v těle vyskytují výrazně zkrácené svaly.

Je-li naším cílem kompenzační cvičení, které eliminuje jednostrannou zátěž pohybového aparátu, není pro posílení ochablých svalů nutná návštěva posilovny. Jedná se totiž hlavně o svaly břišní, gluteální a popř. m. serratus ant. Jsou-li cviky dobře vybrané a provedené, tvoří váha trupu nebo dolních končetin dostatečnou zátěž.

Máme-li ovšem ambice formovat postavu, nebo redukovat váhu, je cvičení v posilovně velmi účinné. Je však užitečné dodržet určitá pravidla. Na začátek je vždy dobré se zahřát na rotopedu nebo podobně, pak protáhnout svaly, které mají tendenci se zkracovat a teprve potom začít posilovat.

Zátěž je nutné přesně dávkovat. Obvykle máme tendenci si dát větší zátěž než je optimální a pak se začínají zapojovat i svaly, které nemají s pohybem nic společného (např. mimické svaly - grimasy v obličeji) jejichž posilování není našim cílem. Velmi problematické je posilování zádového svalstva jako celku způsobem, kdy trup je vleže na břiše mimo lavici a zvedá se do roviny nebo dokonce nad úroveň lavice. Při tomto cviku se paravertebrální svaly, obvykle zkrácené v lumbální oblasti budou snažit přebírat všechnu akci a velmi brzy muže dojít k přetížení této oblasti. Účinnější je použít cviky, které posilují pouze vybrané zádové svaly, např. serratus ant. a mezilopatkové svaly. Po skončení zátěže přináší úlevu protáhnout svaly, které jsme nejvíce posilovali. Pozor, jsou to svaly tonické, které ochabují, proto jsme je posilovali. Jsou to tedy úplně jiné svaly, než jaké jsme protahovali na začátku. Toto závěrečné protažení vytvoří ve svalech po námaze prostor pro odvod metabolitů. Vždy je dobré obrátit se na trenéra, při nejmenším na začátku, aby nám doporučil výběr cviků a dohlédl na správné provedení.

Znovu je třeba zdůraznit, že pokud máme v těle výrazně zkrácené svaly, není cvičení v posilovně vhodné a může být i nebezpečné. Zjednodušeněřečeno: Pokud se v předklonu s napjatými koleny nedotknete špičkami prstů země, pokud se v sedě na zemi s nataženými dolními končetinami nedotknete chodidel nebo pokud máte ramena vtočená dovnitř a dopředu a propadlý hrudník, není vhodná doba na posilovnu. Nejprve je nutné vyřešit protažení zkrácených svalů. Při výrazně zkrácených svalech může jejich protažení trvat i několik měsíců. Teprve pak je možné začít posilovat, ale i potom je dobré začít každé cvičení v posilovně protažením.

Co se týče široké nabídky různých cvičení ve fitnes centrech, je pro kompenzaci jednostranné zátěže velmi vhodné cvičení Pilates, které dobře kombinuje protažení a posílení. Dobré jsou také různé formy balančního cvičení ať už s míči nebo různými balančními podložkami. Pokud někoho oslovují východní systémy,pak je to samozřejmě jóga, která věnuje velký prostor protahování nebo různé formy tradičních energetických cvičení, jako je Tai-či nebo Čikung.Všechny východní systémy věnují velkou pozornost vyvážení svalových dysbalancí,ale mají také přesah do roviny emocionální a psychické.

Na závěr několik jednoduchých posilovacích cviků

1. Cvik na posílení horní části břišních svalů
Je to známý cvik leh-sed, ale aby byl maximálně účinný, je třeba dodržet určité zásady. Při základní poloze vleže na zádech s pokrčenými koleny není vhodné mít zaklesnuté nebo někým přidržované nárty. Pokud je třeba fixovat nohy, je možné zaklesnout paty. Pokud cvik provádíme švihem, pracuje břišní svalstvo pouze prvních patnáct stupňů dráhy pohybu. Proto je účinnější provádět cvik pomalu, tahem a kulatě, obratel po obratli. Je třeba plynule dýchat, akci provádíme na výdech.

2. Cvik na posílení spodní části břišních svalů
Základní poloha je v leže na zádech, dolní končetiny přednožené, vzájemně se nedotýkají. Pomalu a plynule s výdechem zdvíháme pánev a dáváme nohy za hlavu. Pokud není možné se dotknout prsty nohou podložky za hlavou, znamená to, že paravertebrální svaly jsou zkrácené a je třeba věnovat čas jejich protažení. Polohou horních končetin můžeme regulovat obtížnost cviku. Nejobtížnější varianta je při předpažení, nejlehčí při vzpažení, ale bez doteku s podložkou. Je dobré najít přesně polohu paží, která dovoluje provedení cviku tahem a plynule. Tento cvik je jeden z mála, který je přesně zacílený na spodní část břišních svalů. Hlavně u žen bývá tato část oslabená i když břišní svaly v horní části mohou být v pořádku.

3. Cvik na posílení gluteálních svalů
Základní poloha je v leže na břiše, překřížené dolní končetiny. Při tomto cviku se neprovádí žádný pohyb, jde pouze o rozložení napětí. Začínáme stažením gluteálních svalů k sobě a pak přidáme napětí dolních končetin. Jakoby spodní dolní končetina v překřížení chtěla udělat pohyb vzhůru a spodní jí brání.Je samozřejmě třeba překřížení vystřídat, aby byla rovnoměrná zátěž na obě strany. Tento cvik je maximálně účinný pouze když nemáme výrazně zkrácené svaly na zadní straně stehna. Jinak bude mít tato skupina svalů tendenci přebírat práci svalů gluteálních.

4. Cvik na posílení m. serratus ant.
Ochabnutí tohoto svalu se výrazně podílí na odstávání lopatek. Aby byl této cvik účinný, je třeba mít dostatečně protažené prsní svaly. Základní poloha je ve stoje proti zdi. Opřeme se rukama o zeď ve výši ramen a o trochu šířeji než je šířka trupu. Neopíráme se o dlaně, ale pouze o bříška prstů. Provádíme pomalu kliky, ale tak,aby se lopatky během pohybu nepřibližovaly k sobě a hrudník nepropadal dopředu.

Tímto jsme vyčerpali téma cvičení a v příštích dílech se budeme věnovat možnostem detoxikace organismu především od těžkých kovů.

ostatní články tohoto autora